Que ce soit dans le cadre d’une alimentation équilibrée, saine ou pour les sportifs, les protéines sont importantes. Mais que sait-on réellement sur ces macronutriments et où peut-on les trouver naturellement dans des aliments suisses?
Après les glucides et les lipides, les protéines sont la troisième composante des grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Les protéines sont constituées d’acides aminés dont il existe un très grand nombre, mais dont seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. Sur ces 20 acides aminés, seulement 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les neuf autres sont considérés comme indispensables parce que l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante. Par conséquent, ces acides aminés manquants doivent être apportés par l’alimentation.
De plus, les protéines participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, des poils, de la matrice osseuse et de la peau. Elles font partie également de nombreux processus physiologiques, sous forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'anticorps par exemple. Et finalement, elles constituent l'unique source d'azote de l'organisme.
Conclusion, les protéines sont primordiales à notre organisme et nous permettent non seulement de renforcer notre forme physique, mais également notre santé.
«J’adore varier les plaisirs! J’essaie donc de manger divers aliments riches en protéines: céréales complètes, légumineuses, yaourts, fromages, œufs et occasionnellement de la viande et du poisson.»
Myriam
Les protéines ont deux sources principales: les protéines d’origine animale ou celles d’origine végétale.
Les protéines animales sont les plus connues et les plus communes. Très bien intégrées dans l’alimentation occidentale, elles font partie du quotidien de la plupart des Suisses. On les retrouve principalement dans la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers qui sont des aliments riches en protéines.
Ce sont des sources de protéines que les Suisses apprécient particulièrement et qu’on peut trouver localement. Un muesli ou un porridge le matin, un émincé de viande à midi, des filets de perche du lac Léman le soir et un petit yaourt pour le goûter ou le café complet: ce sont des habitudes bien ancrées chez nous!
Les protéines végétales restent encore un peu méconnues, mais deviennent, lentement mais sûrement, très tendances. Les légumineuses, telles que les petits pois, les haricots, les lentilles, le soja ou même les légumes, comme les épinards, sont d’excellentes sources de protéines et sont également des aliments produits en Suisse. Les noix, les graines et les céréales complètes contiennent aussi beaucoup de protéines et ont un pouvoir rassasiant plus élevé. Quant au tofu ou au seitan, ces aliments sont produits également depuis plusieurs années localement en Suisse et ils contribuent à une alimentation variée, saine et équilibrée.
Les besoins d'une personne sédentaire sont d'environ 0,8 grammes de protéines par kilo et par jour. Donc, par exemple, 44 grammes par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui équivaut à 120 grammes de viande suisse, un yaourt et 30 grammes de fromage des Alpes répartis dans la journée. Ce n’est finalement pas autant que ça.
Par contre, attention au surdosage en protéines! En effet, l’élimination du surplus d’acides aminés peut fatiguer le foie et les reins.
Il est recommandé d’avoir une part de protéines alimentaires lors de chaque repas, quelle que soit leur provenance (animale ou végétale), et de manger au minimum trois repas par jour.
Afin que tu puisses réaliser chez toi des petits plats avec des aliments riches en protéines, voici ci-dessous ma sélection de quelques recettes. Bon appétit!
