Le principe du meal prep, aussi appelé batch cooking, consiste à préparer le week-end les repas de midi de la semaine. Nous te donnons ici ses avantages, des astuces pour planifier le tout, un exemple concret avec cinq recettes savoureuses et et la liste de courses.
Préparer son repas à l’avance pour l’emporter au bureau, ou simplement le sortir tout prêt du frigo quand on est en télétravail, c’est bien pratique. Sinon, quand midi approche et que la faim se fait sentir, la tentation est grande d’aller prendre un repas au prochain take-away. Ou de se préparer une assiette de pâtes en vitesse. Il n’y a rien de mal à le faire de temps en temps, mais on s’en lasse vite… On a donc voulu tester la tendance «meal prep». Question: à quel point est-ce compliqué et chronophage (ou pas) de préparer, le week-end, tous les repas de midi de la semaine? Nous te présentons notre essai pratique de meal prep. Peut-être cela te donnera-t-il envie de te lancer toi aussi!
Comme on n’a pas forcément envie de manger la même chose à répétition, on veille à apporter de la variété au menu. Autre objectif: passer au maximum deux heures en cuisine le dimanche et ne pas avoir, durant la semaine, plus de 15 minutes de préparation pour le repas du lendemain. C’est possible! Voici l’exemple – testé et approuvé – d’une semaine meal prep réussie.
Toutes les recettes et la liste de courses réunies en un seul document. (quantités pour une personne)
Samedi: Tout est dans la planification! Avec une bonne organisation, le «travail» du week-end est du temps bien investi. Le samedi, on prévoit les cinq repas sur la base des ingrédients mentionnés et du calendrier des saisons. Puis, il faut faire les courses. Tu trouveras une grande partie des produits au marché. Tu auras peut-être besoin de faire le plein de récipients et autres lunchbox, selon tes stocks. Il est parfois pratique de cuire certains repas directement dans le récipient, d’où l’intérêt d’en avoir quelques-uns qui vont au four.
Dimanche: En cuisine! On commence par couper les légumes et les pommes de terre pour la salade de lundi et le poulet tikka masala de mercredi, on assaisonne et on répartit dans deux récipients allant au four. Pendant que les deux repas cuisent ensemble dans le four, on a les mains libres pour préparer la sauce à salade. Celle-ci est ajoutée à la salade tout à la fin avec la mozzarella di bufala suisse (notre source de protéines), un filet de miel et des noix. Le repas de lundi est prêt! Le poulet tikka masala demande encore une dernière étape, et lui aussi est prêt.
En parallèle, on prépare le risotto prévu pour mardi. On a choisi de l’accompagner d’une tomme, mais un morceau de gorgonzola ferait aussi très bien l’affaire. Proposition: prépare directement une plus grande quantité de risotto. On peut le manger de mille et une façons, et tu auras ainsi un repas pour le dimanche soir. Enfin, il faut couper les légumes et les champignons pour la soupe du vendredi. On les blanchit rapidement, on les assaisonne, et on les congèle jusqu’au vendredi. Si tu n’as pas de place dans le congélateur, tu peux préparer les légumes le jeudi soir, et laisser tomber l’étape congélation. En tout et pour tout, on a passé deux heures en cuisine le dimanche.
Lundi, mardi et jeudi: Tu as le temps de prendre l’apéro, il n’y a rien à préparer pour le lendemain!
Mercredi: Aujourd’hui, c’est la soirée anti-gaspi: préparation de la tortilla pour jeudi avec les derniers restes de légumes du week-end. Pas besoin de passer beaucoup de temps en cuisine. La tortilla, elle, reste 45 minutes au four, et pendant ce temps, c’est repos!
Vendredi: Grâce à la séance de préparation du dimanche, il ne reste qu’un tout petit peu de travail pour la soupe instantanée.
La règle d’or en ce qui concerne la conservation? Regarde, sens, goûte. Fais confiance à tes sens pour déterminer si un aliment est encore consommable ou non. Bien sûr, c’est frais que les fruits et les légumes présentent le plus de nutriments et de goût. Mais les légumes se conservent facilement 2-3 jours au frigo une fois cuits. Autre solution: les blanchir et les congeler, comme dans le cas de la soupe pour le vendredi. Cette technique permet de conserver les nutriments et de préserver les vitamines et la structure. Pour une congélation uniforme et rapide, le mieux, c’est de disposer les légumes à plat l’un à côté de l’autre, et de les rassembler dans un récipient une fois qu’ils sont congelés. Les pâtes, les pommes de terre ou le riz cuits se gardent sans problème deux à trois jours au frigo. Bien les laisser refroidir avant de les y ranger.
Quelques explications encore de notre diététicienne: grâce au processus de fermentation, certains produits laitiers sont idéaux pour composer ou accompagner des repas meal prep. Si tu n’as pas de frigo à disposition, opte pour les produits laitiers fermentés, comme le yogourt (à la grecque), le lait acidulé, le kéfir, le fromage, le babeurre et la crème acidulée. Ils tiennent sans réfrigération toute la matinée.
C’est la question que nous avons posée à une diététicienne avant de planifier nos cinq repas. Pas besoin de tout peser au gramme près, mais ces chiffres donnent une idée des quantités. En te basant dessus, tu peux repenser nos exemples de recettes et faire de nouvelles associations selon les envies, changer les ingrédients, choisir des légumes de saison, etc.
Retrouve plus d’infos pour manger équilibré ici.
Voici de quoi se compose un repas équilibré.(PDF)
Si tu aimes manger sainement, as envie d’adopter un comportement durable et souhaites économiser de l’argent, alors le meal prep est fait pour toi. Même si tu es parfois un peu flemmard ou flemmarde. Se motiver et se mettre aux fourneaux une fois le week-end, en suivant un plan établi, en vaut vraiment la peine. Surtout quand une grosse semaine de travail t’attend. Dernier conseil: tu peux aussi y aller par étape et commencer par faire du meal prep pour deux jours!
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