La récupération après un entraînement est primordiale si nous voulons avoir un corps sain et performant. Le choix de l’alimentation se fait donc en fonction de nos objectifs: prise de masse, perte de poids, performance sportive, etc.
Choisir d'adopter un régime keto ou paléo sur les recommandations d’une personne pour qui cela a bien fonctionné peut être tentant, mais que faire si nos objectifs de santé sont différents?
Ma première recommandation est de consulter un médecin ou un nutritionniste, afin d’avoir un bon suivi. On peut facilement céder aux tendances du moment sans avoir une réelle compréhension de l’impact que cela pourrait avoir sur notre corps. Certaines conséquences peuvent même apparaitre sur le long-terme, comme le dérèglement de ses hormones, des carences en vitamines et minéraux ou encore un ralentissement de notre métabolisme.
Afin d’obtenir plus d’infos sur ce sujet, je suis allée à la rencontre de Sarah Atcho, une athlète et sprinteuse suisse. Elle a participé à l'épreuve de relais 4 × 100 mètres aux Championnats du monde 2015 à Pékin, aux Jeux olympiques d'été de 2016, ainsi qu’aux Championnats du monde 2017 à Londres.
Elle m’explique que sa nutrition a bien évolué au fil des années et qu’elle est désormais également devenue principalement végétarienne. Ceci joue un grand rôle au niveau de ses choix alimentaires.
Une journée typique pour Sarah démarre à 9h avec un grand verre d’eau et un petit-déjeuner protéiné. Elle mange des œufs et du cottage cheese. Ensuite, elle suit son premier entraînement de la journée: une séance de force.
Elle ne prend pas de petit en-cas à 10 heures, et c’est à midi qu’elle consomme son repas le plus conséquent de la journée. Ce dernier se compose généralement d’une soupe, d’une assiette bien équilibrée en protéines, féculents et lipides avec pleins de légumes, et d’un fruit en dessert.
Sarah enchaîne ensuite une nouvelle séance d’entraînement de sprint ou d’endurance l’après-midi et boit un shaker protéiné directement après. Le soir, elle mange plutôt un plat protéiné et faible en féculents.
«Si je ne mange pas régulièrement et si je ne bois pas assez d’eau, je sens que je ne récupère pas bien.»
(Sarah Atcho)
Elle me confie: «Si je ne mange pas régulièrement et si je ne bois pas assez d’eau, je sens que je ne récupère pas bien. Je dois aussi prendre des compléments comme du magnésium et des vitamines pour m’aider.»
Pour atteindre ses objectifs sportifs, Sarah doit veiller à une certaine alimentation et maintenir un certain poids. Elle a appris à s’écouter et à comprendre comment son corps fonctionne afin de l’optimiser.
Les protéines:
La consommation d'une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à ton corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire tes muscles. Elles apportent également les éléments de base nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires. Tu trouveras des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le tofu.
Les glucides:
Les réserves de glycogène de ton corps sont utilisées comme carburant pendant l'effort et la consommation de glucides après ton entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle tes réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité physique. Par exemple, les sports d'endurance amènent ton corps à utiliser plus de glycogène qu’un entraînement de renforcement musculaire.
Il y a les glucides simples et complexes. La majorité du temps, il faut plutôt favoriser les glucides complexes qui sont présents dans les pommes de terre, le panais, la patate douce, les céréales (avoine, riz, blé, maïs) et les légumineuses.
Tu cherches quoi consommer après un effort physique? Voici une superbe petite recette d’un smoothie à la pomme.
Autrement, si tu as un peu plus de temps, je te conseille mes gaufres à la patate douce avec un œuf poché: un délice!
Pour 4 gaufres
Bon entraînement et bon appétit!
